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今年3月9日，國家衛(wèi)生健康委員會介紹了國家“體重管理年”行動，希望在全社會形成重視體重、管好體重，健康飲食、積極參與運動鍛煉等良好的生活方式和習(xí)慣。 兩個月過去了，你動起來了嗎？你的減肥有成果嗎？5月11日，是世界防治肥胖日，再次給肥胖人群發(fā)出提醒：體重管理刻不容緩！體重是個人的私事，也是關(guān)乎公共健康、慢性病防治、預(yù)期壽命提升、醫(yī)保資金合理使用的國家大事。 那如何才能從“胖若兩人”到“瘦成閃電”呢？小南今天跟你分享科學(xué)的減重攻略，請收好~ 為啥必須要減肥？ 對個人而言，肥胖對健康的危害不容小覷。 它是心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、睡眠呼吸暫停綜合征等多種疾病的重要危險因素，而且肥胖還會增加乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌及結(jié)直腸癌等的患病風(fēng)險。此外，肥胖還可能對心理健康造成負面影響，導(dǎo)致自卑、焦慮、抑郁等情緒問題。 肥胖最簡單的判斷方法就是用身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），計算方法是體重（千克）除以身高（米）的平方。成年人BMI值大于等于28時，認定為肥胖。同時，腰圍也很重要，當男性≥85cm、女性≥80cm時提示內(nèi)臟脂肪超標，需警惕代謝疾病。 成年人減肥，跟著國家食養(yǎng)指南走！ 事實上，關(guān)于如何健康減肥，國家早就給過答案了！國家衛(wèi)生健康委組織編制了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》等相關(guān)指南。成人肥胖患者的日常食養(yǎng)5條原則和建議如下： 1、控制總能量攝入，保持合理膳食 控制總能量攝入：可根據(jù)身高（cm-105 計算出理想體重（kg，再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者 15kcal/kg、輕身體活動者 20～25kcal/kg、中身體活動者 30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。 合理膳食：應(yīng)在控制總能量攝入的同時保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養(yǎng)素的充足攝入，必要時補充復(fù)合營養(yǎng)素補充劑。三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為 3:4:3。 2、少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒 高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等。減重期間飲食要清淡，嚴格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g 以下。 每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。酒精除可以帶來能量以外，其他對人體有用的營養(yǎng)素含量極少。因此，在減重期間應(yīng)嚴格限制飲酒。 3、糾正不良飲食行為，科學(xué)進餐 保持一日三餐的時間相對固定，定時定量規(guī)律進餐。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00 進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。 4、多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律 肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，每周5～7天，至少隔天運動1次；抗阻運動每周2～3天，隔天1 次，每次10～20分鐘。每周通過運動消耗能量2000kcal 或以上。盡可能減少靜坐和被動視屏?xí)r間，每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在2～4小時以內(nèi)。對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3～5分鐘。 經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險，導(dǎo)致“過勞肥”。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在夜里11點之前上床睡覺。 5、食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì) 遵循“藥食同源”理論，結(jié)合中醫(yī)辨證分型論治，胃熱火郁證采用具有清胃熱、消導(dǎo)滯作用的食藥物質(zhì)，如鐵皮石斛、麥芽等；痰濕內(nèi)盛證采用化痰消滯作用的食藥物質(zhì)，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；氣郁血瘀證采用理氣化瘀作用的食藥物質(zhì)，如橘皮、山楂、當歸等；脾虛不運證采用健脾益氣作用的食藥物質(zhì)，如茯苓、山藥、蓮子等；脾腎陽虛證采用溫陽補虛作用的食藥物質(zhì)，如小茴香、山藥、肉桂等。 這些減肥誤區(qū)，要注意！ ?高效減肥“一天瘦一斤”？ 肥胖的形成是日積月累、慢性的過程，所以糾正肥胖不是一朝一夕的功夫。如果短時間內(nèi)體重下降幅度太大，會導(dǎo)致一系列代謝問題，如激素紊亂、脂代謝紊亂等。 一般來講，較理想的減重目標應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4公斤。 ?照搬網(wǎng)紅減肥食譜？ 網(wǎng)上流傳著一些明星減肥食譜，例如，只吃果蔬、過午不食、不吃主食等，甚至限定每天只吃一類食物，如液斷、蛋斷等，這些所謂的減肥餐都會讓人體的營養(yǎng)攝取不均，造成身體的隱性饑餓，等一開始恢復(fù)正常飲食后，體重馬上就會反彈。 運動強度越高越好？ 只要身體條件允許，推薦每個人每天進行30分鐘的中等及以上強度的體力活動，累計每周至少150分鐘。如果有體重控制需求，可以在這個基礎(chǔ)上增加運動量，但運動方式要個體化。 例如，如果為了減肥，堅持低熱量飲食，就需要在體重得到一定控制并逐漸恢復(fù)正常飲食后，再開始加強運動。再如，運動要講究質(zhì)量，微微冒汗、有一點氣促才能達到效果，同時量力而行，循序漸進，避免過度勞累。此外，有氧運動和無氧運動要結(jié)合，一些中老年人尤其要重視抗阻運動，增加肌肉鍛煉。 不吃正餐，覺得餓幾餐能瘦？ 將節(jié)食當作減肥良方，反倒容易引起反彈！因為在節(jié)食狀態(tài)下，身體會通過降低代謝水平來維持正常運行，燃脂效率也會變慢。另外，長期能量不足，還會讓身體不得不去分解肌肉來自給自足。肌肉量少會使基礎(chǔ)代謝率也會跟著降低，等恢復(fù)正常飲食后，就很容易因為攝入熱量超過消耗熱量而反彈。 減肥藥輔助減肥？如何選？ 針對體重指數(shù)（BMI）≥28或伴有代謝綜合征的肥胖人群，若經(jīng)嚴格飲食管理與規(guī)律運動仍難以有效減重，可在專業(yè)指導(dǎo)下選擇合規(guī)減重產(chǎn)品作為輔助手段。選擇時需注意以下要點： 藥物選擇原則： ?認準國家認證產(chǎn)品 目前國家藥品監(jiān)督管理部門唯一批準的非處方類減重藥物僅為奧利司他（Orlistat），它通過抑制胃腸道脂肪酶活性，減少30%膳食脂肪吸收，適用于高脂飲食習(xí)慣的肥胖人群。 ?處方類制劑規(guī)范使用 ?警惕網(wǎng)絡(luò)虛假宣傳
現(xiàn)在市面上流傳較廣的GLP-1受體激動劑（如司美格魯肽），需嚴格遵循適應(yīng)證，必須由內(nèi)分泌?？漆t(yī)師評估后開具處方，需定期監(jiān)測血糖、甲狀腺功能等指標
購買其他減肥產(chǎn)品，需核查"藍帽子"保健食品標識，驗證藥品批準文號真實性（可登陸國家藥監(jiān)局官網(wǎng)查詢），并拒絕三無產(chǎn)品及海外代購不明來源藥品。
